Федеральная служба по надзору в сфере защиты
прав потребителей и благополучия человека


Управление Роспотребнадзора по Кировской области

Пирамида питания: с какого конца начать?

19 декабря 2022 09:32:00 | здоровый образ жизни

Пирамида питания, или пищевая пирамида, выражает в наглядной графической форме основные принципы здорового питания.

Какую пирамиду питания мы используем?

Основные принципы MyPyramid:

  • физическая активность
  • пропорциональность
  • индивидуальность
  • умеренность
  • разнообразие

Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:

  • добиваться энергетического баланса и оптимального веса
  • ограничивать получение энергии за счёт жиров, насыщенные жиры и трансжиры заменять ненасыщенными жирами
  • повышать потребление овощей, фруктов, орехов, цельного зерна
  • ограничивать потребление добавленных (свободных) сахаров
  • ограничивать потребление (натриевой) соли.

Принцип 1. Физическая активность

Физическая активность — непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.

Физическая активность:

  • снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
  • хорошо действует на метаболический синдром
  • помогает снизить кровяное давление
  • повышает уровень липопротеинов холестерина
  • помогает регулировать уровень глюкозы в крови людей с излишним весом
  • уменьшает риск возникновения рака прямой кишки, а у женщин — и рака груди.

Принцип 2. Пропорциональность

Теперь посмотрим внимательнее на цветные секторы разной ширины. Их соотношение показывает пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов обеспечит организму правильный энергетический баланс. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо:

  • белков — от 58 до 117 г в сутки
  • жиров — от 60 до 154 грамм в сутки
  • углеводов — от 257 до 586 грамм в сутки.

Принцип 3. Индивидуальность

При составлении личного рациона необходим индивидуальный подход. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо при этом учитывать. Подходите к подбору питания творчески — выбирайте любые продукты, ориентируясь на примерные пропорции сегментов пирамиды.

Принцип 4. Умеренность

Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции — это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой.

Принцип 5. Разнообразие

Старайтесь включать в меню продукты из всех групп (если нет медицинских противопоказаний). Принцип разнообразия отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов.

Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы.

  • Зеленый цвет — овощи, источники клетчатки.
  • Красный — ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественных сахаров.
  • Голубой — молочные продукты, источники жиров и белков.
  • Желтый — растительные жиры (орехи и злаки) и масла (оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное). Не путайте полезные жиры с вредными трансжирами.
  • Фиолетовый — растительные и животные источники белков (бобовые, орехи, нежирное мясо, птица, яйца и рыба).

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Не увлекайтесь соками, особенно магазинными, лучше выберите свежий фрукт. Осторожнее с цитрусовыми — они могут стать причиной аллергии.

А где сладкое и спиртное?

Почему в пирамиде не нашлось места для кондитерских изделий и алкоголя? Вспоминаем четвертый принцип: умеренность. Этих продуктов в нашем рационе должно быть настолько мало, что эксперты не стали выделять для них специальный сектор внутри пирамиды, а вынесли спиртное и сладости за скобки.



Возврат к списку новостей